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Adopter les bonnes postures pour bien courir

Tous les coureurs qu’ils soient débutants ou pratiquant de plusieurs années se posent la question de savoir « Comment bien courir » ? En améliorant sa technique de course à pied, on peut parvenir à courir plus rapidement et plus efficacement. Voici les conseils d’Avis de Runners pour perfectionner votre technique de course et obtenir une foulée plus efficace.

Adopter les bonnes postures pour bien courir

Comment courir avec une foulée « efficace » en course à pied ?

Courir, contrairement à la marche, consiste à passer les deux tiers de son temps en suspension au-dessus du sol.

Afin d’acquérir une foulée efficace, divers exercices sont nécessaires : montées d’escaliers, montées de genoux et sauts sur place, gainage abdominal et fractionnés en côte sur des distances maximum de 250m afin de renforcer les mollets. Ces divers exercices combinent ainsi tonicité et souplesse.

L’objectif du coureur est d’arriver à une foulée dite « économique » avec un contact du pied au sol court et dynamique, sans claquer du talon, sans mouvement désordonné des bras et avec une respiration légère sans saccade.

Il est ainsi important quand on débute le running d’apprendre à bien courir avec une foulée légère économisant notre énergie car plus la pratique va s’intensifier, plus les distances seront longues et plus vous aurez besoin d’une foulée économique et « rasante ». Apprendre les bons gestes peut prendre du temps aussi n’hésitez pas à vous filmer et/ou à solliciter les conseils d’un entraîneur qui saura vous guider afin d’éviter les douleurs ou blessures.

Courir avec ses bras pour une foulée efficace :

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, les bras sont extrêmement importants pour une foulée plus efficace en course à pied (relire notre article sur la longueur des foulées). En effet, ils permettent au corps de bien rester dans l’axe et évitent le pivotement des épaules. Le balancement du bras opposé à la jambe qui pousse déleste cette dernière d’un poids permettant ainsi une foulée plus efficace. Essayez de courir en maintenant vos bras le long du corps ou tendus à l’horizontale : vous verrez immédiatement que la coordination entre le haut du corps et les jambes est indispensable pour bien courir !

Les positions correctes pour bien courir :

Une foulée correcte et efficace, et qui vous épargne des blessures, va dépendre en grande partie du haut du corps.

  • Dans cet objectif, balancez vos bras d’avant en arrière comme si vous tiriez sur une corde pour vous propulser en avant. Évitez le balancement des bras vers l’extérieur à droite et à gauche pour ne pas disperser de l’énergie. Maintenez constamment les bras à hauteur des hanches et ne laissez pas vos mains monter au niveau du visage. Plus vos bras iront chercher loin vers l’avant et l’arrière, plus la foulée sera longue ; plus vous accélérez le mouvement des bras, plus le rythme des jambes s’accélère.
  • Au niveau du coude, ayez conscience que son angle va conditionner votre foulée. En angle de coude ouvert, votre foulée sera économique alors qu’avec un angle de coude réduit (fermé) et des on accélère.
  • Portez votre regard vers l’avant en gardant votre menton droit et veillez à ce que votre main se trouve dans votre champ de vision au moment où elle atteint son point le plus élevé. Relâchez vos poignets et vos mains et maintenez les épaules détendues : chaque contraction inutile entraîne en effet une dépense d’énergie supplémentaire.

Adopter une bonne posture des bras c’est optimiser l’amplitude et la vitesse des jambes. En utilisant efficacement ses bras, on perd moins d’énergie et combiné à une meilleure position du buste (pas trop incliné vers l’avant, aligné avec les pieds) on respire plus efficacement, on court de façon équilibrée et on obtient de meilleures performances à l’arrivée.

Une bonne réception pour une meilleure foulée

Pour une foulée efficace, évitez de vous réceptionner sur le plat du pied : c’est la réception des coureurs qui font du bruit avec leurs semelles dans les pelotons car ils ne déroulent pas assez le pied. Plus la foulée est souple et légère, c’est-à-dire avec un temps de contact au sol réduit, plus la foulée est efficace. N’hésitez pas à observer la réception durant la foulée des champions avant de vous exercer en reproduisant :

  • La réception de la foulée médio pied (sur le milieu du pied) avec un talon qui ne fait qu’effleurer le sol. Si vous atterrissez sur vos talons cela signifie que vous faîtes de trop grandes foulées et que vous freinez ce qui gaspille de l’énergie et risque de causer des blessures. En vous réceptionnant sur le milieu du pied, vous tirez parti au maximum de la force de rebond et de l'énergie élastique emmagasinées sous le pied, derrière le mollet et, dans une certaine mesure, dans les muscles situés à l'avant de la cuisse.
  • La réception sur l’avant mais pas directement sur la pointe comme les grands athlètes car en atterrissant sur les orteils, vos mollets se fatigueront plus vite et vous ressentirez des douleurs. En vous réceptionnant de cette façon, vous gagnerez en vitesse.
  • Ou encore la réception sur l’arrière comme le font généralement les runners de longue distance afin de réduire les risques de blessures mais induisant une foulée moins rapide compte tenu du déroulé complet du pied au sol.

Bien courir passe par l’adoption d’une bonne posture du haut du corps et par un travail sur la réception de sa foulée. En ayant conscience de l’importance des bras et de leur positionnement ainsi que de la façon dont vous posez le pied au sol, vous pourrez vous exercer pour obtenir des foulées plus efficaces et améliorer vos performances!

 

 

 

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