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Comment bien respirer en courant ?

La respiration est au cœur de la course à pied. En apprenant à bien respirer, ce sont tous les entrainements et les performances en compétitions qui peuvent s’en trouver améliorés. Avis de Runners vous dit tout sur la respiration et les techniques pour améliorer son souffle.
Comment bien respirer en courant

Physiologie de la respiration

Acte naturel, la respiration s’effectue grâce aux muscles respiratoires que sont pour l’essentiel les muscles intercostaux et le diaphragme (muscle qui sépare le thorax du ventre). Quand on inspire, le diaphragme se contracte en effectuant un mouvement vers le bas qui augmente le volume de la cage thoracique. Au moment de l’expiration, il se relâche et remonte, réduisant ainsi le volume de la cage thoracique : l’air est alors expulsé. Mais de nombreux autres muscles sont sollicités notamment les abdominaux et les muscles de la région lombaire.

Il existe 3 types de respiration différentes :

  • La respiration dite « claviculaire » ou « haute » : correspondant à un gonflement de la cage thoracique et à une élévation des épaules à l’expiration.
  • La respiration thoracique : c’est la respiration naturelle qui consiste à ouvrir la cage thoracique, gonfler la poitrine et monter les pectoraux au moment de l’inspiration.
  • La respiration abdominale : il s’agit de respirer par le ventre. Autrement dit, lors de l’inspiration le ventre se gonfle avant que la partie basse des poumons se remplisse d’air et que l’air gagne la partie haute des poumons.

Quelle respiration pour le coureur à pied ?

La respiration thoracique est fréquemment utilisée par le coureur à pied, surtout quand il débute. Or, en running, afin de ne pas limiter le débit et le volume d’air inspiré, il faut utiliser la respiration abdominale, en gonflant le ventre à l’inspiration afin de remplir d’air les poumons.

La respiration se fera en inspirant simultanément par le nez et la bouche et en expirant par la bouche afin d’obtenir le meilleur rendement respiratoire.

Pour apprendre la respiration ventrale, en amont de vos séances de running, vous pouvez suivre l’exercice de respiration suivant :

Allongé sur le dos, les mains posées sur vos abdominaux, vous allez lentement et profondément inspirer pendant 3 secondes, en remplissant en premier le ventre puis la cage thoracique (le ventre se gonfle, les mains se soulèvent, les côtes s’élargissent puis le sternum se soulève). Pendant 2 secondes, vous allez maintenir l’air avant d’expirer lentement l’air du thorax puis du ventre pendant 6 secondes. Recommencez plusieurs fois.

Travailler sa respiration lors des entrainements

Pour augmenter naturellement l’apport d’oxygène, on peut travailler sa respiration lors de séances à faible vitesse en relâchant ses abdominaux à l’inspiration pour abaisser le diaphragme et ventiler les bases pulmonaires en faisant une pause d’un quart de seconde au début pour travailler l’élasticité alvéolaire. A l’expiration, on contracte les abdominaux pour faire remonter le diaphragme et chasser l’air des alvéoles des bases pulmonaires toujours en maintenant une pause d’un quart de seconde pour permettre aux alvéoles de se vider totalement et ainsi permettre ensuite le remplissage complet en oxygène renouvelé.

Ce travail est à effectuer de préférence en hiver, car en été avec la chaleur on cherche davantage son air et notre rythme cardiaque s’élève plus vite, à vitesse réduite, afin qu’il devienne un automatisme, notamment pour le travail des abdominaux.

Conseils pour améliorer son souffle

En parallèle de ces exercices de respiration, il convient de suivre quelques conseils pour améliorer son souffle.

  • S’hydrater et ne pas courir en phase de digestion : pour éviter le point de côté, il est recommandé d’attendre 3 heures après le repas avant d’aller courir. Mais hydratez-vous car la déshydratation diminue les capacités et le souffle.
  • Gérer votre apport en sucre : si vous ressentez une respiration bloquée ou inefficace, n’hésitez pas à utiliser une boisson énergétique avant ou pendant la séance.
  • Courir à la bonne allure : si votre respiration est difficile, c’est que vous allez trop vite ou que vous forcez donc ralentissez. C’est en aisance respiratoire que vous progresserez. Pour savoir si vous êtes dans la bonne zone d’effort, vous devez pouvoir tenir une conversation.
  • S’entrainer en altitude : courir en montagne permet de fixer davantage d’oxygène dans le sang.

Focus sur un trouble respiratoire : l’asthme d’effort

L’asthme d’effort touche 70% des 4 millions d’asthmatiques et dans une moindre proportion, les personnes allergiques.

Le besoin d’absorber une quantité d’air beaucoup plus importante lors des activités physiques induit de respirer avec la bouche, ce qui ne permet pas de réchauffer l’air qui accède plus vite aux poumons. C’est cet air froid qui favorise le déclenchement d’une inflammation au niveau des bronches. Mais le pollen ou la pollution y contribuent aussi.

L’asthme d’effort peut avoir pour conséquences un essoufflement, des sifflements ou de contraindre les coureurs qui y sont sujets à ralentir voire à s’arrêter. Mais les symptômes ne sont pas toujours visibles, c’est pourquoi il faut être vigilant.

Une fois l’asthme diagnostiqué par un médecin, le patient se verra prescrire un traitement curatif composé de corticoïdes à inhaler.

Pour prévenir l’asthme d’effort, le coureur devra bien s’échauffer avant de courir et particulièrement par temps froid (il est conseillé d’opter pour le port d’un masque de visage qui coupera le vent et permettra de réchauffer l’air absorbé par la bouche avant qu’il n’accède aux poumons), et éventuellement utiliser un broncho-dilatateur prescrit par le médecin.

La respiration est importante en course à pied car une ventilation pulmonaire optimisée permet une meilleure fixation de l’oxygène sur les globules rouges et une meilleure progression. Il faut apprendre la respiration abdominale et, lors de la course, respirer de manière fluide.

 Article publié le 18/07/2016

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