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Courir en hiver : nos conseils

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, courir en hiver n’est pas si compliqué. Et c’est même un passage obligé pour progresser en course à pied où la régularité et la progressivité sont essentiels. Même si ce n’est pas la saison la plus agréable, courir en hiver n’est pas insurmontable à condition de respecter quelques règles.

Courir en hiver

  1. Augmenter la durée de son échauffement musculaire

Été comme hiver, l’échauffement est primordial afin d’éviter les risques de blessure. En hiver, avec les températures froides, réchauffer ses muscles est d’autant plus important. Alors avant de commencer à courir quand il fait froid, on fait un échauffement qui peut être débuté en intérieur, des chevilles, des bras, quelques talons-fesses. Ensuite on adapte sa vitesse aux températures extérieures en commençant par courir pendant une dizaine de minutes à une allure très lente pour faire monter tranquillement le rythme cardiaque.

On évite absolument de partir très vite pour soi-disant se réchauffer au risque d’avoir le souffle court, de se blesser et de ne pas bien voir les différents obstacles.

  1. Protéger les zones stratégiques pour ne pas avoir froid

Pour courir par temps froid sans pour autant ressentir une désagréable sensation de froid, on couvre ses extrémités, les premières à être touchées par le froid.

  • La tête : 35% de la perte de chaleur totale se faisant par la tête, il est indispensable de la protéger. Donc en hiver, c’est bonnet ou bandeau obligatoire !
  • Les mains : Quoi de plus désagréable que d’avoir les mains gelées quand on court ? Une bonne paire de gants vous protégera du froid. N’hésitez pas à mettre une paire de gants en soie sous votre paire de gants pour obtenir une couche supplémentaire et isoler vos mains du froid.
  • Les pieds : Même dans vos baskets de running spéciale hiver, vous pouvez avoir froid aux pieds. Là encore on investit dans une bonne paire de chaussettes respirantes et adaptées à la course à pied.
  1. La technique de l’oignon pour courir en hiver

Bien protéger son corps du froid est essentiel pour profiter avec plaisir de son run. Et en hiver, la tenue à adopter est la technique des trois couches.

  • Première couche : un vêtement seconde peau, technique qui va évacuer la transpiration tout en maintenant le corps au chaud.
  • Seconde couche : un vêtement isolant qui protégera du froid tout en permettant de conserver la chaleur corporelle.
  • Troisième couche : une veste type coupe-vent pour se protéger des éléments extérieurs (pluie, vent, neige…).
  1. Un collant pour le bas du corps

Pour courir dans le froid tout en maintenant les muscles à bonne température et réduire les risques de crampes ou de claquages, on investit dans un collant de running, long, respirant et légèrement épais. Il maintiendra les jambes au chaud en début de séance et sa matière technique permettra d’évacuer la transpiration en cours de session.

  1. Courir la nuit: penser sécurité

Courir en hiver implique souvent de courir de nuit, que ce soit le matin ou le soir. Alors pour un maximum de sécurité, on pense à voir et à être visible. Pour cela, optez pour un gilet avec des bandes réfléchissantes, des brassards clignotants ou encore une lampe frontale ou ventrale.

Courir la nuit induit une perception des reliefs moins aisée qui implique davantage de concentration pour analyser la route (relief, parcours, véhicules…) ainsi pensez à repérer votre parcours en amont afin d’éviter les chutes et blessures. De même, à défaut d’aller courir en groupe, pensez toujours à prévenir vos proches en leur précisant l’endroit où vous allez courir et la durée de votre sortie, prenez un téléphone avec vous et vérifiez que votre lampe frontale est bien chargée ! 

  1. Courir sur la neige

Saviez-vous que courir sur la neige fait consommer 1,5 à 2,5 fois plus d’énergie qu’une course sur route ? C’est un paramètre que vous devrez prendre en compte lors de la conception de votre planning d’entrainement et aussi dans votre alimentation pendant l’effort. De part son terrain glissant, la course sur neige implique également un risque accru pour les chevilles et les articulations qui seront davantage sollicitées. Restez donc vigilant et attention aux entorses !

Il existe un équipement spécifique à la course sur neige : chaussures avec crampons voire avec des pointes en métal, des chaînes utiles pour les sols durs et glissants, des guêtres pour se protéger du froid et de l’humidité et ainsi éviter de terminer avec les pieds trempés et gelés.

Il vous faudra également adapter votre foulée à la neige :

  • Sur de la neige damée, le contact de votre pied avec le sol devra être bref et léger afin d’éviter de vous enfoncer dans la neige. Votre foulée sera donc fréquente et raccourcie.
  • Sur de la poudreuse, il vous faudra davantage monter vos genoux et allonger votre foulée.
  1. Bien respirer

Bien respirer en course à pied est très important. Et cela d’autant plus en hiver ! En inspirant par le nez et en expirant par la bouche vous réchaufferez l’air avant qu’il n’atteigne vos bronches pulmonaires.

  1. Bien s’hydrater

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, courir dans le froid accélère le processus de déshydratation.  Même si on ressent moins la sensation de soif, il est nécessaire de bien s’hydrater en hiver non seulement en eau mais aussi en magnésium et en glucose. Buvez régulièrement de petites gorgées tout au long de la séance, mais aussi avant et après l’effort.

  1. S’étirer mais au chaud

Afin d’éviter d’attraper froid, on ne fait pas ses étirements directement après sa séance, dehors. En effet, avec le froid, les muscles se refroidissent plus vite. Les déchirures musculaires sont donc plus fréquentes. On attend donc d’être chez soi, au chaud, pour pratiquer ses étirements. Mais pas plus de cinq minutes.

Vous voilà maintenant prêts à courir en hiver. En respectant ces règles de base, vous pourrez continuer de courir quand il fait froid voire même lorsqu’il neige!

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