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Course à pied : comment bien préparer une compétition ?

Les débuts ont peut-être été difficiles mais au fil des semaines, années vous avez intégré la course à pied dans votre routine sportive. Place à présent aux compétitions ! S’inscrire à une course nécessite cependant de l’organisation. Quelle course choisir? Comment la préparer correctement ? Comment se déroule une course habituellement ? Nos conseils.

Préparer une compétition

Quelle course choisir ?

Choisir sa course n’est pas chose aisée parmi le large éventail existant alors n’hésitez pas à consulter les avis des membres pour vous aider. Dans un premier temps, optez pour une distance qui ne vous semble pas trop difficile (un 10km par exemple) ou optez pour des courses où l’ambiance et la convivialité sont de mises.

Une fois la course sélectionnée, n’oubliez pas de vous inscrire à l’avance (certaines compétitions sont prises d’assaut) et de bien choisir votre SAS selon votre niveau réel de course à pied afin de ne pas gêner les coureurs trop rapides et de ne pas partir trop vite. Enfin, pensez à consulter votre médecin pour obtenir un certificat médical garantissant votre aptitude à la course à pied en compétition.

Comment gérer ses entrainements avant la course ?

Avant tout, définissez votre objectif : certains souhaiteront simplement terminer la course tandis que d’autres auront pour ambition de battre leur record, sur une distance parcourue en entraînement ou en compétition.

Même s’il n’existe pas d’entraînement type, il est nécessaire de mettre en place un plan d’entrainement, qui intégrera des séances vous préparant aux conditions de compétition (dénivelé, durée, etc.), a minima le mois précédent la course. Ce dernier comportera 2 à 3 sorties hebdomadaires avec quelques séances de renforcement musculaire (PPG). Vos sorties alterneront entre endurance et travail du cardio et de la vitesse en faisant du fractionné par exemple. N’hésitez pas à varier vos entraînements pour une meilleure progression et afin d’éviter la lassitude: changement d’intensités des entraînements, changement de lieux de course…

A l’approche du jour J

Le jour de la course approche, restez zen. Si besoin, vous pouvez faire un peu de relaxation ou à parler de votre stress à vos proches ou membres de votre club qui sauront vous rassurer. Et surtout visualisez le bonheur que vous ressentirez en franchissant la ligne d’arrivée !

La semaine précédant la compétition, réduisez le volume des entrainements : continuez à vous entrainer mais sans en faire trop afin de vous préserver pour la course et d’arriver en forme le jour J. Afin de diminuer une éventuelle appréhension ou pour vous faciliter la course le jour J, vous pouvez éventuellement repérer le parcours durant cette semaine.

Côté alimentation, ce n’est pas le moment de changer vos habitudes ! Vous pouvez éventuellement augmenter vos portions de sucres lents et éviter les aliments difficiles à digérer ainsi que l’alcool.

Au niveau du matériel, il est primordial de bien prévoir votre tenue pour le jour de l’épreuve quelques jours avant. Regardez la météo et préparez votre tenue en conséquence, en ayant éventuellement une tenue de secours en cas de changement des conditions météorologiques. Ne négligez pas le choix des chaussures ni celui de vos chaussettes car elles sont aussi très importantes. Prenez le temps de tester votre matériel avant la course afin de ne ressentir aucune gêne durant l’effort.

Niveau logistique, renseignez-vous sur les lieux et horaires de retrait des dossards, du début de la course, du temps de trajet à prendre en compte avant le coup d’envoi, la présence de vestiaire, les lieux des ravitaillements… Mieux vous serez préparé moins vous subirez de stress le jour J.

Jour J : gérer le jour de la compétition ?

Ça y est, c’est le jour J ! Avant de vous rendre sur le départ de la course, prenez votre repas, en l’adaptant à l’épreuve et en prenant en compte le temps de digestion (manger 2 à 3h avant le début de la compétition).

Une fois sur le lieu du départ, vous pourrez éventuellement déposer vos affaires aux consignes avant de vous diriger, tout en vous échauffant, vers la ligne de départ. Autrement, pour éviter d’avoir froid avant le départ vous pouvez prévoir un vieux pull ou un sac poubelle que vous pourrez jeter dans une poubelle avant le départ.

Sur certaines courses, des SAS peuvent être mis en place : soit vous avez vous-même choisi votre SAS de départ le jour de votre inscription, soit c’est à vous de vous placer, auquel cas faites attention à courir à votre rythme une fois la course lancée ! En effet, l’erreur commune consiste souvent à suivre le rythme de coureurs plus entraînés et à se mettre dans un SAS plus rapide que son niveau, la course pouvant alors devenir un calvaire.

Défi relevé, et après ?

Vous avez relevé ce défi et terminé votre course mais cela ne doit pas vous faire oublier quelques conseils.

Juste après la course, il peut être utile de marcher ou de trottiner durant 5 à 10 minutes pour faire un mini décrassage. Au niveau des étirements, pour éviter des microlésions, attendez quelques jours pour les réaliser.

Pensez aussi à bien vous hydrater et à reconstituer votre stock énergétique.

Le retour à l’entraînement se fera ensuite après quelques jours de repos, qui varient selon la compétition et le niveau propre à chacun.

Se préparer à une course demande outre de l’entraînement une certaine organisation. En suivant nos conseils, vous pourrez sans stress vous aligner sur la ligne de départ d’une compétition pour continuer à vous faire plaisir.

 

Article publié le 3/10/2016

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