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Fractionné et fartlek : deux moyens de progresser en course à pied 1/2

Chacun peut pratiquer la course à pied comme il l’entend et à son rythme. Cependant pour progresser, le corps doit être habitué à fournir des efforts plus longs et plus soutenus. Vous allez donc devoir vous entraîner à différentes vitesses. Fractionné et fartlek sont deux moyens efficaces d’habituer votre corps à ces variations d’allure. Avis de Runners vous éclaire sur le fractionné.

Fractionnés

Origine du fractionné :

Dans les années 30, deux physiologistes allemands ont élaboré la technique d’entraînement dite « par intervalles » afin de travailler la qualité de course. Cette méthode a été répandue par Emil Zatopek, triple champion olympique de 5000m, 10 000m et marathon, dans les années 50. Elle est aujourd'hui utilisée dans tous les programmes d'entrainement des clubs d'athlétisme.

L’entraînement fractionné c’est quoi ?

Procédé sportif d’entrainement accessible à tous, le fractionné ou « interval-training » en anglais est composé de plusieurs cycles de travail à intervalles réguliers : des phases d’accélération, d’efforts intensifs suivies de phases de récupération plus courtes.

Il permet au coureur, de tout niveau et quels que soient ses objectifs d’améliorer ses capacités d’endurance. L’objectif principal des séances de fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA (vitesse maximale en aérobie que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement, pour en savoir plus, lisez notre article sur ce sujet).

Pourquoi fractionner?

Quand on fait du fractionné, on progresse rapidement en course à pied. En fractionnant, le coureur modifie ses allures, améliore ses capacités physiques (et notamment sa fréquence cardiaque) et surprend son organisme habitué à l’effort des footings réguliers en l’obligeant à suivre des allures différentes. Le fractionné est une méthode de variation d’allures idéale pour progresser et se sentir bien en course.

On reconnait deux grandes catégories de course fractionnée :

- Les allures dites «aérobies» durant lesquelles les capacités respiratoires apportent un maximum d’oxygène aux muscles. Le coureur sur route ou nature utilise « le fractionné aérobie» en prenant en compte son allure la plus rapide soit sa VMA. 

- Les allures anaérobies sont des allures beaucoup plus rapides mais le coureur ne peut les tenir longtemps car il n’y a pas suffisamment d’oxygène apporté aux muscles pour qu’ils fonctionnent correctement.

En introduisant des séances de fractionné à vos entraînements, vous allez progressivement améliorer votre vitesse. Attention cependant, gardez à l’esprit que le fractionné n’est pas du sprint. Vous devez être en mesure de reproduire plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier, entrecoupées de courtes récupérations. Si vous ne réunissez pas à enchainer les répétitions alors vous courez trop vite !

Le fractionné : comment ça marche ?

Quand on fait du fractionné, on varie la distance de course et l’allure. Par conséquent, le fractionné s’exprime en temps ou en mètres. Par exemple, courir pendant 30 secondes ou plus à une vitesse assez soutenue, suivi d’une période de récupération (appelée r) égale au temps (t) de travail (soit r = t). On peut également découper la séance en plusieurs parties, par exemple : 10 fois 200m ou 6 fois 400m.

Le temps de récupération est généralement équivalent au temps de travail, hormis pour les fractionnés longs, pour lesquels le temps de récupération représentera la moitié du temps d’effort. Mais ce dernier pourra être réduit au fur et à mesure de vos entrainements.

Le travail en fractionné sollicite grandement notre système cardiovasculaire. Par conséquent, l’échauffement devra être réalisé de manière consciencieuse (relisez nos conseils sur les étirements).

Quelques exemples de fractionnés :

  • Fractionné court : 10 x 300 m, récupération : 100 m en trottinant ou 10 x 1 min de course soutenue + 1 min de récupération en trottinant;
  • Fractionné moyen : 5 x 1 000 m, récupération : 200 m ou 5 x 4 min, récupération : 2 min ;
  • Fractionné long : 3 x 2 000 m ou 4 x 8 min, récupération : la moitié du temps d’effort.

Pour que vos séances de fractionné soient efficaces, vous devez maintenir une allure définie. Il ne faut pas courir de manière irrégulière et réaliser, par exemple, un intervalle à 14 km/h, puis un à 11 km/h et un autre à 12 km/h. La récupération peut se faire en marchant, il s’agira alors d’une récupération passive et/ou en trottinant, on parlera de récupération active.

Les précautions à respecter quand vous faites du fractionné :

Les séances de fractionné ne doivent pas devenir votre seule méthode d’entraînement. Bien qu’utiles à votre progression, elles doivent être réalisées avec modération (jamais 2 jours de suite) afin d’éviter des traumatismes musculaires ou tendineux. En effet en développant vos capacités, vous courrez plus vite, vous impactez ainsi vos muscles et potentiellement votre foulée. Ces changements peuvent occasionner des douleurs, contractures ou tendinites.

Faire du fractionné vous permettra de travailler votre technique de course, d’améliorer vos capacités physiologiques et aussi de progresser dans la connaissance de soi en testant votre capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre un plan d’entraînement. L’autre moyen plus ludique de progresser est le fartlek que nous vous détaillons dans la 2ème partie de cet article.

 

Article publié le 30/11/2015

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