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L’hydratation en course à pied

Que ce soit lors des séances d’entrainement ou en compétition, il est important de boire de l’eau régulièrement. L’hydratation avant, pendant et après les courses ou entrainements doit être la priorité de tout coureur à pied avant d’éviter la déshydratation, la perte de vitesse ou encore les douleurs musculaires et tendineuses. Avis de Runners vous donne quelques conseils.

L'hydratation en course à pied

Hydratation et course à pied

Quand on pratique une activité physique, celle-ci s’accompagne d’une perte d’eau via la transpiration et la respiration. Il est donc primordial de compenser ces pertes hydriques surtout quand on sait qu’un runner perd en moyenne 0,5 à 1 litre d’eau par heure pour un footing à allure lente, entre 1,5 et 2,5 litres par heure pour des courses à allures élevées et 3 litres lors d’un marathon ! Ces pertes sont encore plus importantes par temps chaud. Or plus on perd d’eau moins on transpire : le corps régule plus difficilement sa température. Il faut donc pallier à ces pertes hydriques pour continuer à fournir son effort et maintenir son degré de performance.

La déshydratation en course à pied

Il existe une corrélation entre la déshydratation et les performances du runner. Une perte d’eau représentant 2 à 4% du poids corporel (soit 1,5l pour une personne de 70kg) entraîne une diminution de 20% de la capacité à fournir un effort ainsi qu’une élévation de la température interne du corps. Plus le coureur va perdre d’eau, moins il sue et plus sa température interne va augmenter entraînant une diminution de ses capacités. En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. Si la déshydratation est supérieure à 5% du poids du corps, cela peut devenir dangereux : coup de chaleur, perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux… Mais sans en arriver à ces extrêmes, une grande majorité des crampes et des tendinites trouvent leur origine dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (tendon des chevilles par exemple).

S’hydrater au quotidien

Selon certaines études, nous aurions besoin de 50 ml d’eau par kilogramme au quotidien soit une moyenne de 2,5 à 3 litres d’eau pour un adulte. Les repas journaliers apportent la moitié des besoins en eau via l’alimentation (fruits, légumes, viandes …), l’autre moitié sera à apporter par les boissons et surtout par de l’eau. Lors des entrainements, les runners verront leurs besoins hydriques augmenter et consommeront au minimum 2 litres d’eau par jour afin d’éviter une diminution de leurs capacités musculaires, une perturbation de la thermorégulation et une accumulation des déchets.

Comment bien s’hydrater ?

  1. Afin d’éviter les blessures de nature musculaire ou tendineuse il faut boire au fur et à mesure, pendant et en dehors de l'effort pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration et à la respiration ;
  2. 1 à 3 heures avant un entrainement ou une course de plus d’une heure, il est conseillé de boire 300ml d’eau plate, surtout s’il fait chaud ;
  3. Boire régulièrement à petites gorgées par exemple toutes les 10 – 15 minutes sans attendre d’avoir soif : la sensation de soif est le signal indiquant qu’on manque déjà d’eau ;
  4. En cas d’effort supérieur à 1h ou d’activité soutenue ou par temps chaud, prendre une boisson de l’effort et/ou contenant des minéraux ;
  5. Ne pas boire glacé pendant ou après l’effort mais privilégier une température de 10-15° pour une meilleure assimilation de l’eau ;
  6. Avant une course, vérifier les points de ravitaillement et s’équiper en conséquence en prenant avec soi un sac d’hydratation par exemple ou une ceinture porte-bidon ;
  7. Faire attention à la surhydratation : elle peut provoquer des troubles gastriques, une baisse de la cadence voire des malaises ;
  8. Bien s’hydrater après l’effort pour optimiser la récupération tout en contrôlant la couleur des urines. La clarté de celles-ci est la preuve d’une bonne hydratation.

Que ce soit avant, pendant ou après l’effort, une bonne hydratation est nécessaire au coureur à pied pour éviter une baisse de ses performances mais aussi les dangers liés à une déshydratation. Boire de l’eau régulièrement sans attendre d’avoir soif est gage de santé pour les runners alors hydratez-vous ! 

Article publié le 2/05/2016

 

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