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La planification annuelle ou comment construire son plan d'entrainement en course à pied

Afin de réussir sa saison en running, il est capital de respecter certaines règles lors de la construction d’un plan d’entrainement. Quels sont les principes à respecter (nombre d’objectifs ? Comment bien se préparer ? Quelle durée ?) ? Avis de Runners vous renseigne sur la planification annuelle.

La planification annuelle en course à pied

Le plan d’entrainement annuel

En course à pied, un plan d’entrainement est un programme planifiant l’ensemble des cycles (entrainements, séances, repos…) à réaliser pour atteindre les objectifs.

La programmation annuelle permet de fixer les objectifs principaux de la saison avec les principes directeurs que sont la diversité (des parcours, des exercices réalisés, des durées, etc.), la progressivité (au sein d’une séance, dans leur contenu ou dans les différentes séances) et la spécificité dans l’entrainement afin de se préparer aux compétitions de l’année.

Avant de créer son plan d’entrainement annuel, il est important de faire le diagnostic de la saison passée en faisant une analyse des forces, faiblesses relatives aux qualités physiques, et des réussites, échecs ainsi que des différentes causes possibles (trop de compétitions, manque de préparation, fatigue…).

Ensuite, il faut choisir ses objectifs, en fonction de ses capacités et désirs, et les moments où ils interviendront. Il convient de ne pas dépasser 2 à 3 objectifs principaux (compétitions) par saison pour se laisser le temps de les préparer correctement. Il est difficile pour un coureur d’atteindre plus de de 2-3 pics de forme par année sans tomber dans l’excès qui risque d’être préjudiciable (fatigue, surentrainement, blessures…). Néanmoins, vous pouvez vous aligner sur d’autres courses que vous intégrerez à votre préparation.

Chaque objectif doit faire l’objet d’un programme d’entrainement dédié et complet (entre 6 à 15 semaines en moyenne). Mais il ne faut en aucun cas enchaîner deux programmes d’entrainement sans s’accorder une période de repos.

Une préparation en deux temps

  1. La préparation générale : fondamentale pour bien attaquer

Il s’agit certainement de la partie la plus importante du plan d’entrainement annuel en course à pied. Durant cette période, vous allez bâtir le socle pour toute l’année. D’une durée de 6 à 12 semaines, cette période inclue essentiellement des séances en endurance fondamentale en footing lent (60 à 75% de sa FCM). Pour une bonne construction de votre base foncière, pensez à introduire du renforcement musculaire (PPG) et des assouplissements.

  1. La préparation spécifique : l’entraînement pour atteindre son premier objectif

Maintenant que le foncier est en place, c’est le moment de penser à un plan d’entrainement spécifique au premier objectif. Cette phase va durer en moyenne entre 8 et 16 semaines et l’ensemble du plan sera construit autour de la compétition. Ainsi un plan d’entrainement pour un 10km sera différent d’un plan d’entrainement pour un marathon, même si on retrouve des séances communes.

Le plan d’entrainement va s’articuler autour de 3 phases clés :

  • La période de développement : ce n’est ni plus ni moins que le prolongement de la phase de préparation générale. Les sorties se font en endurance fondamentale et on introduit le travail de la VMA. C’est la période idéale pour travailler les séances de côtes.
  • La période de préparation spécifique : il s’agit d’entrainements intensifs où l’on va travailler son allure cible, l’allure à laquelle on va courir le jour de la compétition. Le plan d’entrainement se concentrera sur l’allure spécifique de la compétition tout en cherchant à développer les qualités nécessaires pour atteindre son objectif. On trouvera ainsi des exercices de VMA longue, du dénivelé ou encore du seuil.
  • La période d’affûtage : la compétition approchant, le volume d’entrainement va progressivement diminuer et vous allez « faire du jus » comme on dit dans le jargon en travaillant sur du dénivelé faible, en faisant du seuil plus long ou encore des exercices de VMA courts et faciles. C’est une phase à ne pas négliger si on veut arriver en forme le jour de la compétition.

L’enchaînement des plans d’entrainement

Après la compétition, il est nécessaire d’observer une phasede repos allant de quelques jours pour un 10km à 2 semaines au minimum pour un marathon. Cette phase de repos est une partie constituante essentielle du plan d’entrainement annuel puisqu’elle permet au corps de de reconstituer des réserves. Vous pouvez ensuite repartir sur un nouveau cycle en reprenant progressivement vos séances en courant en footing lent avant de réattaquer par la préparation spécifique qui vous mènera à votre second objectif de la saison.

En définissant votre planning d’entrainement annuel et en respectant ces conseils, vous serez prêt à relever vos défis pour la saison ! Pour vous aider à les choisir, consultez les avis des participants. Enfin n’omettez pas de vous munir d’un équipement adapté à votre pratique (route ou trail) et n’hésitez pas à solliciter le soutien d’un coach sportif pour être le plus performant possible.

Article publié le 19/09/2016

 

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