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Prendre soin de ses pieds

Extrêmement sollicités en course à pied, les pieds sont une partie soumise à rude épreuve et qui mérite que l’on en prenne soin au risque de voir apparaître certains désagréments (ampoules, ongles incarnés, cors…). Avis de Runners vous explique tout sur les pieds et leur entretien.

Prendre soin de ses pieds

Anatomie du pied et rôle joué

26 os, 20 muscles et 107 ligaments composent la structure du pied. (cf. le schéma du squelette du pied ci-dessous). Cet ensemble complexe, adapté aux positions statiques et dynamiques, a pour rôle principal de supporter le poids du corps sur 7 points d’appui : le talon, le métatarse (composé de 5 os longs) et la pulpe des 5 orteils. Les pieds supportent une charge conséquente pour le coureur à pied puisque le poids du corps est multiplié par 3 à 4 lors de la réception du pied.

Le pied est un organe d’équilibre qui joue également un rôle d’amortisseur et de propulseur. Selon le coureur, il entre en collision avec le sol entre 50 et 70 fois par minute!
Il est donc important de soigner ses pieds.

Anatomie-du-pied

Les maux des pieds

Différents maux peuvent toucher les pieds. Voici les plus fréquents :

  • L’ampoule

L’ampoule apparaît lors de frottements. Pour les éviter, on vérifie son matériel : chaussures et chaussettes. Les chaussures doivent être adaptées au pied en prenant en compte les gonflements de ce dernier lors d’une course (lire notre article comment choisir ses chaussures de running). Quant aux chaussettes, on vérifie qu’elles sont bien positionnées afin d’éviter qu’elles fassent des plis. Enfin on protège les zones sensibles en utilisant une crème anti-frottement.

  • L’ongle noir

L’ongle noir provient d’un échauffement causé par des frottements. Généralement indolore, il est recommandé de couper l’ongle court mais pas trop, pour éviter toute gêne. Là aussi, on vérifie que ses chaussures sont adaptées et que le laçage est correctement effectué.

  • Les cors

Les frottements des orteils contre la chaussure peuvent occasionner des cors. Ils peuvent être causés par des chaussures inadaptées, des pieds déformés, des troubles statiques…

  • L’ongle incarné

Lésion fréquente extrêmement douloureuse, l’ongle incarné survient dans le cas d’une hyperpression avec une chaussure trop courte ou trop pointue, d’une chaussette trop serrée, d’un ongle trop bombé ou encore d’un orteil trop long. Pour l’éviter, on vérifie ses chaussures et on procède à une coupe des ongles de pieds au carré et non en pointe, en suivant leur courbe naturelle.

Prendre soin de ses pieds au quotidien

Les pieds doivent être chouchoutés au quotidien et la base c’est l’hydratation. En utilisant une crème hydratante adaptée précédée d’un gommage, vous éviterez callosités, craquelures, crevasses et talons fendillés. On profite de ce moment d’hydratation pour masser ses pieds : le massage permet de détendre toutes les contractures du pied.

Il convient également de pratiquer une coupe d’ongle correcte afin d’éviter ongles incarnés ou hématomes. La coupe doit être moyennement courte, soit au carré perpendiculairement à son axe, soit de façon légèrement arrondie, en respectant la forme de l’orteil. On évite par contre la coupe en biseau car l’ongle risquerait de s’incarner. 

On n’hésite pas non plus à consulter un pédicure-podologue pour soigner ses pieds. Ce dernier va abraser les zones hyperkératosiques (cors, durillons, callosités…), qui, soumises à des frottements excessifs peuvent, lors de la course, entraîner des ampoules.

Les soins des pieds avant une épreuve

Dans le cadre d’une préparation d’une épreuve sportive, si vous avez des problèmes de type cors, mycoses, ongles incarnés ou encore verrues, il est impératif d’aller consulter un pédicure-podologie une dizaine de jours avant l’épreuve pour effectuer les soins nécessaires. Si vous ne souffrez d’aucun problème particulier, une visite chez le pédicure une fois par an est toutefois conseillée pour l’entretien de vos pieds (coupe d’ongle parfaite et abrasion des hyperkératoses).

Mais avant toute chose, préparer ses pieds avant une compétition consiste à choisir et à tester sur plusieurs sorties sa paire de chaussures (consulter les avis sur les chaussures).

C’est également le cas pour sa paire de chaussette. De préférence, optez pour une chaussette de running. Cette dernière n’a pas de couture, elle colle parfaitement à la forme du talon et de l’avant-pied pour éviter les frottements. Elle favorise la ventilation du pied et comprime même légèrement le coup de pied et la cheville pour soulager les tendons.

En préparation d’une course longue, on préparera ses pieds en procédant à un tannage quotidien de la plante des pieds afin de durcir l’épiderme et de le rendre plus résistants aux chocs et frottements. Le tannage est à débuter 3 semaines avant l’épreuve soit en utilisant une crème spécifique soit en frictionnant les pieds avec du jus de citron.

Le jour de l’épreuve, on protège les endroits sensibles ou susceptibles de voir apparaître une ampoule avec des pansements seconde peau. On peut également dans le cadre d’un marathon ou d’une distance plus longue, assurer le maintien du pansement en utilisant une bande d’élastoplaste. Les ongles de pieds peuvent eux aussi être protégés en fixant sur chacun d’eux un sparadrap. Les pieds seront talqués ou massés à l’aide d’une crème anti-frottement.

Les soins des pieds après l’épreuve 

Tout comme vous, vos pieds vont avoir besoin de récupérer. Agressés par les frottements et les chocs répétitifs, on va dans un premier temps les décontracter en leur offrant une douche alternant eau chaude et froide ! N’oubliez pas que l’entretien des pieds passe aussi par un séchage minutieux, y compris entre chaque doigt de pied.

En cas d’ampoules, vous devrez les percer à l’aide d’une aiguille désinfectée, les vider mais sans ôter la peau morte puis les nettoyer avec un produit antiseptique avant d’appliquer un pansement.

Complétez les soins pour les pieds par un massage et des assouplissements en faisant par exemple rouler une balle de tennis sous chaque pied pendant quelques minutes.

Des pieds en bonne santé sont gage de course sereine. En mettant à pied d’œuvre ces conseils, vous préserverez vos pieds et courrez des kilomètres sans le moindre bobo !

 

Article publié le 8/06/2016 

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