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Reprendre la course à pied, à la rentrée ou après une interruption

Débutant ou confirmé, vous avez décidé en cette rentrée de reprendre la course à pied. Quelle que fut la cause de votre arrêt (blessure, grossesse, vacances…), votre corps devra se réhabituer à cet effort. En respectant nos conseils et précautions, vous reprendrez la course à pied… du bon pied !
Reprendre la course à pied

Reprendre la course à pied après la trêve estivale

La trêve estivale vous aura permis de récupérer pleinement des séances et des compétitions des mois passés. Elle est d’autant plus importante qu’elle vous permettra d’attaquer la nouvelle saison en bonne condition physique, le corps et l’esprit parfaitement reposés.

Lors de votre reprise, ne raisonnez pas en termes de kilomètres mais de durée : fixez-vous des footings en endurance fondamentale d’une durée de 45 minutes maximum, deux à trois fois par semaine. La durée de vos sorties dépendra de vos sensations. La reprise du sport doit se faire en douceur pour éviter les blessures liées à une reprise trop rapide et trop intense après une période d’arrêt plus ou moins longue.

Lors de la deuxième semaine de votre retour sur le bitume, vous pourrez augmenter vos durées de footing jusqu’à 1h10. Vous commencerez aussi à réintégrer un peu de rythme dans vos entrainements en intégrant au choix du fartlek ou une série de fractionnés de type 30/30 dans votre sortie. C’est en troisième semaine que vous intégrerez des séances de seuil et de vitesse et que vos durées de sorties augmenteront davantage.

Reprendre la course à pied après une blessure

Votre médecin vous a donné son aval pour reprendre la course à pied ? Parfait mais quelques précautions s’imposent avant de se lancer de nouveau dans vos entrainements. Dans un premier temps, vérifiez que vos chaussures sont bien adaptées à votre foulée afin d’éviter une rechute ou une nouvelle blessure.

Ensuite, comme pour toute reprise du sport, il faudra reprendre de manière progressive : ne cherchez pas à retrouver immédiatement votre niveau d’avant la blessure !

Pour ne pas traumatiser votre corps, reprenez en douceur en privilégiant les séances en endurance fondamentale d’une durée inférieure à une heure. Bannissez la notion de kilomètres à parcourir mais raisonnez en termes de temps de sortie ! Petit à petit, vous augmenterez la durée de vos entrainements et la distance mais en restant toujours à l’écoute de vos sensations et de votre corps. N’hésitez pas à demander les conseils d’un coach sportif qui vous aidera à optimiser au mieux vos séances d’entrainement.

Reprendre la course à pied après une grossesse

Une fois l’accouchement passé se pose la question de la reprise du running pour la jeune maman. Avant de rechausser ses baskets et même si vous avez l’impression que tout va bien, il est impératif d’obtenir l’accord de votre médecin qui vérifiera que le bassin et les organes ont retrouvé leur place initiale. De même, pas de reprise de la course à pied sans une rééducation totale du périnée sous peine d’incontinence urinaire ou encore de descente d’organes.

Une fois le feu vert obtenu, vous pourrez reprendre le sport en alternant marche et course, environ deux mois après l’accouchement. Restez progressive dans votre reprise et à l’écoute de votre corps en vérifiant qu'aucune douleur au niveau de l’abdomen ou des articulations (devenues très souples lors de la grossesse) ne se fait ressentir. Si tout va bien, vous pourrez, trois à quatre mois après l’accouchement, reprendre vos entrainements.

Reprendre la course à pied après 40 ans

Il n’est jamais trop tard pour reprendre ou débuter la course à pied ! Mais quelques précautions s’imposent dont la plus importante : obtenir l’accord de votre médecin. Que vous envisagiez une pratique en loisir ou de vous aligner sur une compétition de type 10 km, semi-marathon ou marathon, reprendre la course vous impose de vérifier votre état de santé en passant un électrocardiogramme et un test d’effort.

Ensuite, vous veillerez à la qualité de votre équipement en choisissant des chaussures adaptées à votre foulée, votre corpulence et la nature de vos entrainements (bitume ou chemin). Consultez les avis pour vous aider à choisir.

Pour une reprise efficace passé 40 ans, la règle d’or demeure la progressivité ! Vous pouvez ainsi commencer par des sorties alternant marche et footing avant de petit à petit augmenter la durée du footing puis votre kilométrage par paliers de 10 à 15% d’une semaine sur l’autre afin de limiter les risques de blessures.

Enfin une reprise réussie du running passe aussi par la régularité dans sa pratique en effectuant, idéalement, trois sorties par semaine comportant une sortie lente, une sortie en fractionné et une sortie en course rapide après un bon échauffement.

Quelles que furent les raisons de votre arrêt de la course à pied, se remettre au sport en cette rentrée impose de ne pas griller les étapes. En respectant nos conseils, la reprise du running se fera en douceur et avec plaisir !

 

Article publié le 5/09/2016

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