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S’économiser en course à pied pour de meilleures performances

Afin d’être plus performant en course à pied, il est nécessaire de pouvoir courir à une certaine allure mais aussi d’être capable de tenir la distance. Pour cela, il est primordial de s’économiser durant l’épreuve. Avis de Runners vous livre ses réflexions sur la notion d’économie de course et les moyens de l’optimiser.
S'économiser en courant

L’économie de course

Chaque coureur adopte naturellement une fréquence de foulée à une vitesse précise qui optimise son rendement et donc son efficacité énergétique. Lors des compétitions, l’économie de course devient un paramètre de performance tout aussi important que la VO2 max (consommation maximale d’oxygène). L’objectif est de dépenser le moins d’énergie possible lors de chaque foulée. Pour ce faire, le coureur à pied aura à respecter des principes assurant une efficacité du mouvement de course. Une partie de l’énergie que nous utilisons, celle issue des structures élastiques du corps, est gratuite. Pour la maximiser, et améliorer son efficacité de course, il convient de faire en sorte qu’au moment de l’appui, tout le long de votre corps soit ferme et aligné mais doux en dessous du pied. En d’autres termes, il s’agit de s’appuyer sur l’avant-pied sans écraser le membre inférieur. Aussi, le temps d’appui au sol ne doit pas être trop long, la poussée doit se faire vers l’avant (et pas uniquement vers le haut) avec des mouvements des bras qui sans être inexistants ne soient pas non plus excessifs. Pour aller plus loin, consultez notre article sur les postures pour bien courir. 

Améliorer son économie de course…en entrainement

S’économiser en course à pied nécessite aussi un entrainement ciblé associé à des exercices de préparation physique générale (PPG) spécifiques.

L’idéal est ainsi d’intégrer dans sa séance d’entrainement, une dizaine de minutes d’exercices dédiés à améliorer le rendement mécanique. Pour une optimisation du travail, il est indispensable d’exécuter correctement les exercices. Le mieux étant de se rapprocher d’un club d’athlétisme ou d’un coach qui sera le plus à même de montrer les mouvements et de vous corriger. Cependant les quelques exercices qui suivent vous permettront déjà de développer votre économie de course en améliorant la qualité du pied, autrement dit à avoir un pied dynamique, fort, rapide au sol soit un pied qui utilisera au maximum l’énergie stockée à chaque foulée.

Quelques exercices techniques pour travailler sa technique de course à pied et s’économiser :

  • Des sprints courts

Travailler sa vitesse sur des distances courtes (< à 150m) à une intensité élevée et avec un retour en marchant permet de dynamiser le pied, de tonifier la musculature, d’améliorer la coordination gestuelle et donc d’obtenir une meilleure économie de la foulée.

  • Des exercices de pliométrie*

Le travail pliométrique permet de gagner en force, en détente et en tonicité. Il est particulièrement intéressant en course à pied qui est elle-même un travail pliométrique continu.

Voici quelques exercices de pliométrie souvent appelés gammes qui vous permettront de travailler l’élasticité de vos muscles et tendons : montées de genoux, talons-fesses, talons-cuisses, ciseaux, pas chassés, cloche-pied, foulées bondissantes. Pour chaque exercice, on recherche la rapidité d’exécution et la fréquence gestuelle. Dès que cette dernière diminue, il faut cesser la répétition.

Vous pouvez également travailler votre renforcement musculaire pliométrique avec le saut en contrebas : se laisser tomber d’une marche ou d’un élément légèrement surélevé, les bras écartés ; atterrir jambes tendues sur la plante des pieds et donner une impulsion dès que l’on touche le sol. À terme, il faudra rechercher à rebondir dès que l’on touche le sol.

Économiser son énergie… en compétition

Le travail réalisé en entrainement aura permis de gagner en efficacité. Cependant une mauvaise gestion de course en compétition peut ruiner tous les efforts accomplis.

En suivant les conseils suivants, vous gérerez au mieux votre effort :

  • S’entrainer suffisamment en amont pour l’épreuve
  • Respecter l’allure spécifique travaillée lors des entrainements
  • Respecter son plan de course
  • Ne pas céder à l’euphorie du départ
  • Ne pas « trop » réfléchir, au risque de voir survenir un manque de confiance en soi

Performer en course à pied passe par un travail d’optimisation de l’énergie dévouée notamment à la foulée et de l’entrainement. Cependant la technique de course à pied est ancrée donc difficile à changer mais au moyen de nombreuses répétitions, d’exercices spécifiques on peut espérer l’améliorer et apprendre à s’économiser lors de compétitions. À vous alors de respecter ces conseils pour courir en s’économisant afin d’éviter la défaillance !

 *Action d'un muscle en tension d'abord soumis à un allongement puis à une contraction concentrique (raccourcissement).

Article publié le 14/11/2016

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